面对戒烟后体重平均上涨5-10斤的普遍现象，专家们提出了相应的控制策略。首先，调整饮食结构是关键，增加蔬菜水果的摄入能够提升饱腹感，同时适量补充优质蛋白质如鸡肉、鱼肉和豆腐，既能增加饱腹感也有利于肌肉修复。此外，控制油脂和糖分摄入，适当增加膳食纤维，对减少脂肪积累大有裨益。

其次，保持适量运动也不可或缺，每天至少30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳，能帮助消耗多余热量，而力量训练则有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

培养良好的生活习惯同样重要，避免熬夜，保持充足睡眠，维持良好心态，学会减压，都是维持体重稳定的有效途径。

对于体重增长过快的情况，寻求专业帮助也是一个选择，如咨询营养师制定饮食计划，或向医生寻求减肥方案。

通过这些综合措施，可以有效控制戒烟后的体重增长，助力健康生活之路。