运动戒烟的有效性在于运动能促使人体释放内啡肽，带来愉悦感以减轻戒烟过程中的烟瘾和焦虑。同时，运动还能提升心肺功能和免疫力，助力戒烟后身体的恢复。关于运动频率和时长的具体建议如下：

在戒烟初期（1-4周），由于烟民会遭遇强烈的烟瘾和焦虑，建议每周运动3-5次，每次30分钟左右，这有助于缓解戒烟初期的难关，同时逐步提升运动能力。进入中期（5-8周），烟瘾和焦虑有所减轻，可以增加到每周4-6次，每次运动时间延长至45-60分钟，以巩固戒烟效果并提高身体素质。到了后期（9周以上），烟民基本摆脱烟瘾，建议保持每周4-6次运动，每次60-90分钟，这样既能维持戒烟效果，又能提升生活质量。

具体到每次运动的时间，有氧运动如快走、慢跑、游泳等，建议每次30-60分钟；而无氧运动如力量训练、瑜伽等，每次控制在45-90分钟。此外，运动前后需注意热身和拉伸，保持良好的运动心态，补充水分，并在身体不适时及时停止运动并寻求医疗帮助。

通过坚持每周4-6次、每次30-90分钟的运动，不仅有助于戒烟，还能提高身体素质。当然，运动的具体次数和时间应根据个人体质和运动能力进行适当调整。只要持之以恒，戒烟成效自然会显现。